Os benefícios das sonecas relampago (e como evitar acordar de mau humor depois)

Os surpreendentes alimentos que ajudam a dormir melhor

1 de 5 Mudar a hora em que nos alimentamos com certos alimentos pode nos ajudar a dormir melhor — Foto: Serenity Strull/ BBC

Quando acordamos pela manh?,programa numerador de bingo depois de uma grande refei??o no final da noite, sempre nos sentimos cansados.

O excesso de energia necessário para digerir grandes por??es de ricos nutrientes pode perturbar o nosso sono, gerando uma noite agitada.

Felizmente, existem formas de tentar melhorar o nosso sono pela alimenta??o, evitando certas comidas e bebidas que sabemos que ir?o nos manter acordados, como as que contêm cafeína.

Mas será que outros alimentos, particularmente se consumirmos antes de irmos para a cama, podem nos ajudar a melhorar a qualidade do sono?

Alimentos específicos ou a dieta como um todo?

Diversos estudos selecionaram certos alimentos no jantar que podem melhorar o nosso sono.

Estudos pequenos concluíram, por exemplo, que o suco de cereja-amarena pode ajudar as pessoas a dormir melhor. Outros descobriram que comer kiwi antes de deitar também é bom .

Existem também pesquisas que demonstram que leite quente pode nos ajudar a dormir. Acredita-se que os altos níveis de triptofano presentes no leite possam ajudar a induzir o início do sono. Ele é usado pelo corpo para sintetizar melatonina, o "horm?nio do sono".

A melatonina regula nosso ciclo de sono e vigília. O nosso corpo produz a substancia em maior quantidade no final do dia, quando come?a a escurecer.

Mas também podemos conseguir melatonina diretamente da alimenta??o, comendo ovos, peixes, nozes e sementes.

2 de 5 Suco de cereja amarena melhora a qualidade de sono, segundo pesquisas — Foto: Getty Images via BBC

Diversos estudos concluíram que comer alimentos ricos em melatonina pode melhorar a qualidade do sono e nos ajudar a dormir por mais tempo.

Mas existem também muitas pesquisas que indicam que nenhuma comida ou bebida específica é suficiente para melhorar o sono. O que importa é a nossa alimenta??o como um todo.

"Você n?o pode comer mal o dia inteiro e achar que é suficiente tomar um copo de suco de cereja amarena antes da hora de dormir", alerta a professora de Medicina Nutricional Marie-Pierre St-Onge, do Instituto de Nutri??o Humana da Universidade Columbia em Nova York, nos Estados Unidos.

Isso ocorre porque o corpo leva pelo menos duas horas para extrair dos alimentos os nutrientes necessários para produzir as substancias neuroquímicas que promovem o sono, segundo ela.

Por isso, o que comemos ao longo do dia é que pode melhorar a qualidade do sono.

Que tipo de alimenta??o melhora o sono?

Pesquisas demonstram que a alimenta??o mais benéfica para o sono aparentemente é uma dieta baseada em plantas, que inclua muitos gr?os integrais, além de laticínios e proteínas magras, incluindo peixe, segundo a professora de Ciências da Nutri??o Erica Jansen, da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos.

No seu estudo de 2021 para examinar a rela??o entre o sono e a alimenta??o, Jansen concluiu que as pessoas que come?arem a comer mais frutas e verduras todos os dias por um período de três meses podem melhorar drasticamente o seu sono.

O estudo solicitou a mais de 1 mil participantes que aumentassem sua ingest?o diária de frutas e verduras. O aumento se destinava a destacar a rela??o de duas vias entre o sono e a alimenta??o, que domina as pesquisas nesta área.

Estudos populacionais demonstraram que as pessoas com dieta mais saudável têm melhor sono, mas sempre existe a possibilidade de que elas tomem melhores decis?es alimentares porque est?o mais descansadas.

Jansen concluiu que as mulheres apresentaram mais que o dobro da probabilidade de vivenciar melhoria dos sintomas da ins?nia depois de comer três ou mais por??es adicionais de frutas e verduras por dia.

Um dos motivos é que as frutas e verduras (ao lado da carne, laticínios, nozes, sementes, gr?os integrais e legumes) geralmente contêm alto teor do aminoácido essencial triptofano.

Um estudo realizado na Espanha em 2024 perguntou a mais de 11 mil estudantes quais eram seus hábitos de sono e alimenta??o.

A pesquisa descobriu que o quartil que consumia menos triptofano diariamente apresentou qualidade de sono significativamente inferior.

Os pesquisadores concluíram que a baixa ingest?o de triptofano está relacionada ao maior risco de curta dura??o do sono e ins?nia. E que comer alimentos com maior teor de triptofano pode melhorar a qualidade do sono.

Jansen explica que o triptofano é importante porque é precursor da serotonina, que é transformada em melatonina.

3 de 5 Legumes e gr?os integrais contêm muitos dos nutrientes que podem melhorar a qualidade do sono — Foto: Getty Images via BBC

"Se n?o houver triptofano no corpo, nem fontes diretas de melatonina na alimenta??o, os níveis de melatonina produzidos pelo corpo ser?o reduzidos", afirma a professora.

Mas n?o é apenas quest?o de comer alimentos ricos em triptofano, segundo ela.

A ingest?o precisa ser feita com um carboidrato com alto teor de fibras, como gr?os integrais ou legumes. Isso permite a digest?o adequada e o encaminhamento da substancia para o cérebro, de onde ela pode melhorar o sono.

A alimenta??o rica em vegetais também pode melhorar o sono de muitas outras formas.

Sabe-se, por exemplo, que dietas com alto teor de alimentos vegetais reduzem as inflama??es do corpo. E pesquisas indicam que o baixo nível de inflama??o é associado à melhor qualidade do sono.

Na sua pesquisa, St-Onge concluiu que a melhoria do sono é associada à alimenta??o com alto teor de fibras, que desempenha papel fundamental na fermenta??o bacteriana no intestino.

Estudos demonstram que existem possíveis mecanismos benéficos que podem explicar por que o intestino saudável pode melhorar o sono, por meio do eixo intestino-cérebro.

Existem também estudos com animais que mostram a conex?o entre a melhoria do sono e a ingest?o dos compostos vegetais benéficos chamados polifenóis.

Mas St-Onge afirma que é difícil avaliar este ponto em estudos com seres humanos, pois os bancos de dados que mostram o teor de polifenóis de diferentes alimentos (que poderiam ser empregados para medir a quantidade de consumo por uma pessoa) podem n?o ser totalmente precisos.

Isso ocorre porque a quantidade de polifenóis nos alimentos varia de uma safra para outra, ano após ano, dependendo do tipo de solo, das condi??es do tempo e dos processos agrícolas.

O mesmo ocorre com o teor de melatonina em alimentos de origem vegetal, que também pode ser diferente, dependendo do local e da forma de cultivo.

Qual o valor do magnésio?

O magnésio é outro nutriente encontrado em dietas ricas em plantas que pode levar a uma boa noite de sono. O mineral pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, o horm?nio do estresse, o que acalma o sistema nervoso.

A recomenda??o é que a maioria dos adultos com mais de 30 anos consuma cerca de 420 mg de magnésio por dia. Ele pode ser encontrado em muitos alimentos, incluindo verduras como espinafre, além de legumes, nozes, sementes e gr?os integrais.

4 de 5 A hora do dia em que você decide comer também desempenha papel importante na qualidade do sono — Foto: Getty Images via BBC

Mas muitas pessoas apresentam falta desse nutriente.

Especialistas afirmam que isso ocorre, em parte, devido à alimenta??o ocidental (com baixo teor de plantas e rica em alimentos ultraprocessados) e, por outra parte, porque as práticas de agricultura intensiva reduzem a quantidade de magnésio no solo para o cultivo agrícola.

No seu estudo de 2024, a professora de Ciências do Exercício Heather Hausenblas, da Universidade de Jacksonville, no Estado americano da Flórida, testou os efeitos do aumento da ingest?o de magnésio para pessoas que se queixam de má qualidade do sono.

Por duas semanas, elas tomaram suplementos de magnésio uma hora antes de irem para a cama. E, durante outras duas semanas, elas tomaram um comprimido de placebo.

Seu sono foi avaliado por um rastreador usado no corpo e os participantes também relataram sua impress?o sobre a qualidade do sono.

Hausenblas concluiu que a sono profundo e REM dos participantes melhorou quando eles tomaram magnésio, em compara??o com o placebo. Ela suspeita que o efeito duraria mais do que duas semanas, mas n?o há como saber ao certo.

A professora afirma que suplementos de magnésio de boa qualidade podem ajudar as pessoas a dormir melhor. Mas Hausenblas ressalta que esta n?o é uma panaceia.

"Simplesmente tomar isso [suplementos de magnésio] antes de ir dormir n?o irá curar todos os seus problemas de sono se você n?o sair e se exercitar, se comer muitos alimentos ultraprocessados e se n?o tiver um ciclo estável de sono e vigília", afirma ela.

Outro motivo por que o magnésio pode melhorar o sono se deve aos seus possíveis benefícios à saúde mental. Pesquisas indicaram que a má qualidade do sono está intimamente relacionada à depress?o, por exemplo.

Um estudo de 2017 concluiu que um suplemento diário de magnésio gerou melhoria significativa da depress?o e da ansiedade, independentemente da idade, gênero ou gravidade da depress?o de uma pessoa.

De forma mais ampla, pesquisas também indicam que uma alimenta??o rica em frutas e verduras pode melhorar os sintomas da depress?o.

Como a nossa alimenta??o influencia?

Os pesquisadores concordam que o jantar cuidadosamente selecionado n?o é suficiente para nos salvar de uma noite de sono de má qualidade, mas podemos alterar o horário das nossas refei??es ao longo do dia.

"Um dos pontos mais importantes antes do sono é deixar de comer algumas horas antes de irmos para a cama e, especialmente, n?o ingerir a maior por??o de calorias [do dia] antes de dormir", explica Jansen.

Algumas pesquisas associam fazer as refei??es mais cedo durante o dia, a come?ar pelo café da manh?, à melhor qualidade do sono. E pesquisas indicam que fazer a sua última refei??o do dia mais perto da hora de dormir pode aumentar o tempo necessário para que você caia no sono.

Isso pode ocorrer, em parte, porque é mais fácil associar a alimenta??o com a luz do dia e a noite, com dormir, segundo Jansen.

"Quando você tem uma separa??o mais clara entre o dia e a noite, o cérebro tem mais facilidade para reconhecer que está na hora de dormir", explica ela. "O cérebro se reinicia toda manh? e a exposi??o à luz no início do dia é importante para acertar o relógio do nosso corpo."

5 de 5 Estudos indicam que suplementos de melatonina podem melhorar o sono, mas também podemos conseguir melatonina na alimenta??o — Foto: Getty Images via BBC

"A hora de comer é outra forma de dizer ao nosso corpo que horas s?o", segundo Erica Jansen. "O corpo sente que funciona melhor quando estamos fazendo as mesmas coisas no mesmo horário, todos os dias."

E, quando tomar o café da manh?, tenha em mente que um estudo concluiu que o café da manh? rico em laticínios à luz do dia pode ser mais benéfico para o sono do que em um c?modo com pouca ilumina??o. Os pesquisadores afirmam que comer à luz do dia permite que o nosso corpo produza mais melatonina, o horm?nio que nos ajuda a dormir à noite.

Mas St-Onge ressalta que os cientistas ainda n?o produziram respostas definitivas sobre a influência ou n?o da melatonina obtida das plantas sobre a melatonina produzida pelo corpo — e como ela pode influenciar o nosso sono.

"Além disso, será que o nosso metabolismo é influenciado pelo que comemos?", questiona ela. "Isso poderá ser relevante para o sono. Precisamos nos aprofundar mais nestes mecanismos."

Jansen concorda que esta é uma área difícil para as pesquisas, com diversas quest?es ainda sem resposta. Uma delas é qual a quantidade de melatonina de que precisamos na alimenta??o para que ela tenha efeito sobre o nosso sono.

"é difícil estudar se a luz influencia mais a melatonina do que a alimenta??o ou se elas trabalham em conjunto", afirma ela.

Como otimizar a dieta para dormir bem

Aparentemente, a alimenta??o rica em vegetais é a mais benéfica para o nosso sono, por diversas raz?es. E comer em horários constantes ao longo do dia também pode ajudar, se você tiver condi??es para isso.

Mas a nossa alimenta??o n?o faz tudo sozinha. Os pesquisadores destacam que o sono também é influenciado pela nossa movimenta??o durante o dia, nossa saúde mental e nossa exposi??o à luz e ao escuro.

Marie-Pierre St-Onge também ressalta que é importante diferenciar entre o sono de má qualidade e os distúrbios do sono, como a ins?nia e a apneia do sono.

"Se você tiver um distúrbio do sono, você precisa ser examinado e tratado", orienta St-Onge. "Parte do plano de tratamento pode ser melhorar a alimenta??o, mas algumas pessoas precisar?o de algo mais além disso."

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Leia a vers?o original desta reportagem (em inglês) no site BBC Innovation.