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Ins?nia? Sono quebrado? Um guia para noites bem dormidas

1 de 1 Mulheres relatam ter mais problemas relacionados ao sono,loteria federal 27 de dezembro de 2017 como ins?nia. — Foto: Freepik

Cerca de um ter?o da popula??o adulta em todo o mundo – especialmente em locais urbanos – sofrem de algum nível de ins?nia.

Isso vale também no Brasil, onde 30% das pessoas com mais de 16 anos relataram ter com frequência problemas como dificuldade para dormir, manter o sono ou dormir demais, segundo uma pesquisa Datafolha de setembro de 2024.

Quest?es como gênero e renda interferem na qualidade do sono. Na pesquisa Datafolha, mulheres reclamaram mais de dificuldades para dormir – 35% disseram ter problemas frequentes, ante 26% dos homens. Nas classes D e E, 37% dos entrevistados relataram queixas frequentes, enquanto na classe C essa incidência foi de 29%, e de 25% nas classes A e B.

O desconforto causado pelo calor é outro fator que atravessa as noites mal dormidas. Estudos mostram que mesmo ondas de calor curtas, com dura??o de um ou dois dias, podem reduzir a dura??o do sono em mais de uma hora por noite.

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O calor interfere no processo natural de resfriamento do corpo, que é crucial para iniciar e manter o sono. Por isso, um ambiente fresco, além de escuro e silencioso, pode ser decisivo para uma noite tranquila.

Há outras dicas simples para um descanso mais satisfatório. Confira:

Exercício físico durante o dia

Além de todos os outros benefícios para a saúde, há evidências científicas de que exercício físico melhora a qualidade e a dura??o do sono, especialmente para pessoas com distúrbios do sono.

Em média, adultos que praticam pelo menos 30 minutos de exercício por dia dormem, em média, 15 minutos a mais do que aqueles que n?o praticam.

Do outro lado, estudos mostram que o sono insuficiente ou de baixa qualidade, com muitas interrup??es, pode levar a níveis mais baixos de atividade física no dia seguinte, além de problemas de saúde.

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Exercício físico aumenta a produ??o de melatonina, um horm?nio que regula os ciclos de sono-vigília. Isso ajuda a adormecer mais rapidamente.

Atividade física ajuda a regular a temperatura corporal – o corpo aquecido durante o movimento contribui para um resfriamento posterior, facilitando o sono.

Exercícios também reduzem o estresse, que é um fator comum que dificulta adormecer e permanecer dormindo.

Exercício aeróbico de intensidade moderada, como caminhada rápida, dan?a, hidroginástica ou nata??o, s?o os mais recomendados para quem sofre de ins?nia.

Evitar tomar café à noite

Metade da cafeína presente no café permanece no organismo por 6 a 8 horas após o consumo. Por isso, tomar café à tarde ou à noite tem grande potencial de reduzir a dura??o do sono.

Pesquisadores que compararam vários estudos sobre o tema, em uma meta-análise, recomendam consumir café ou qualquer outra bebida com cafeína, como chá verde ou chá preto, no máximo 8,8 horas antes de dormir.

Menos tela

Outro grande culpado pelas perturba??es do sono é o uso de telas antes de dormir.

Uma pesquisa conduzida em 2022 na Noruega, com dados coletados de mais de 45 mil adultos entre 18 e 28 anos, concluiu que uma hora de uso de tela na cama aumenta o risco de ins?nia em 59% e reduz a dura??o do sono em uma média de 24 minutos por noite.

O estudo é uma entre as muitas evidências de que o uso de celular ou laptop antes de dormir afeta negativamente os hábitos de sono.

Existe a cren?a de que a luz azul emitida pelas telas engana o corpo, fazendo-o pensar que é hora de acordar. Mas isso n?o é totalmente verdade. óculos ou aplicativos que bloqueiam a luz azul em seu celular ou laptop n?o necessariamente melhoram o sono — o que é mais eficaz é diminuir o brilho ou reduzir o tempo de uso de telas.

Em vez de encarar uma tela, tentar ler um livro momentos antes do sono pode ser uma boa estratégia para dormir melhor.

Respira??o profunda

Algumas pessoas recomendam o método de respira??o "4-7-8", baseado em técnicas milenares de ioga. A prática, com esse nome, foi popularizada pelo médico americano Andrew Weil e consiste num passo a passo simples, que pode ser feito estando deitado.

Recomenda-se colocar a ponta da língua contra a saliência atrás dos dentes superiores e expirar completamente. Em seguida, é preciso inspirar pelo nariz contando até quatro, prender a respira??o contando até sete, e expirar lentamente pela boca contando até oito.

Quem pratica esse método de respira??o garante que ele é capaz de acalmar uma pessoa em apenas alguns ciclos, ajudando a adormecer mais rapidamente, especialmente quando se está ansioso ou estressado.

Alguns estudos sugerem efeitos positivos, como melhora na frequência cardíaca e na regula??o da press?o arterial, além de redu??o da ansiedade. No entanto, as alega??es de que a técnica é um "tranquilizante natural para o sistema nervoso", como sugere Weil, n?o foram comprovadas cientificamente.

De toda forma, a técnica n?o tem contraindica??es, induz a um estado mais meditativo. E é de gra?a.